De waarheid? Dat hangt ervan af — en verandert elke keer dat je traint. De meeste mensen beseffen niet hoe complex dingen werkelijk zijn. Of misschien willen ze het niet zien. Soms hoeven we het zelfs niet te weten. Wanneer je iets oefent, hoef je niet altijd diep in de theorie te duiken. Een paar kernprincipes toepassen is vaak al genoeg.
Toch geloof ik dat een zekere mate van begrip van de onderliggende concepten kan veranderen hoe je je dagelijkse training benadert. Het kan zelfs je consistentie verbeteren.
Dit artikel is niet gebaseerd op een studie of experiment. Het doel is inzicht te geven in enkele kernprincipes, gebaseerd op observatieve patronen — patronen die je door observatie kunt herkennen.
Natuurlijk zijn er verschillende manieren om hetzelfde doel te bereiken. Maar als we het hebben over hard pushen, is het belangrijk om goed te begrijpen wat dat precies betekent, omdat dit ook afhangt van hoe groot je doelen zijn. Laten we het meteen zeggen: hard pushen is vooral een strategie voor beginners. Misschien is het zelfs een culturele of emotionele mindset die je helpt om ergens aan te beginnen en vol te houden.
De realiteit is echter dat een echte atleet zich op de lange termijn niet kan blijven ontwikkelen met zo’n beginnersmethode zonder dat dit ten koste gaat van de gezondheid. Om prestaties op hoog niveau te behouden, heb je meer geavanceerde benaderingen nodig. Hier komt zelfzorg in beeld. Als je leert om elke dag een beetje beter voor jezelf te zorgen, kun je blijven groeien en je prestaties op hoog niveau behouden.
Pushen vs. Zelfzorg is één van de kernprincipes die we al eerder hebben benoemd en die in deze reeks vaker zal terugkeren. In dit artikel wil ik ingaan op de volgende logische vraag: hoe hard moet ik “exact” pushen?
Graph A: Indicatieve dagelijkse veranderingen in het adaptieve push-venster: de samenhang tussen slaap en training.
Laten we kijken hoe een dagelijks veranderend adaptive push window (adaptief push-venster) eruitziet. Dit is meestal afhankelijk van veel verschillende factoren. In deze grafiek (A) bekijken we twee met elkaar verbonden factoren: slaap en training.
De sleep line (slaaplijn) is langer en omvat de workout line (trainingslijn), omdat hoe effectief je kunt trainen sterk afhangt van hoe goed je slaapt. Het is belangrijk om te begrijpen dat wanneer je slaapvenster kleiner wordt of op een andere manier verstoord raakt, dit invloed heeft op je trainingsvenster. Een beïnvloed trainingsvenster heeft vervolgens invloed op je adaptieve push-venster. Dit kan je lichamlijke aanpassing ook op andere, complexere manieren beïnvloeden.
Ook de workout line (trainingslijn) zelf is belangrijk. Wanneer je je trainingsvenster vergroot en besluit urenlang te trainen, zul je merken dat je adaptieve push-venster eveneens kan krimpen of groeien.
Het adaptive push window (adaptieve push-venster) is het venster waarin je lichaam zich biologisch kan aanpassen terwijl je pusht. Dit is geen luxe plek om in te zitten. Het is belangrijk om te begrijpen dat als je niet met de juiste intensiteit pusht, je lichaam zich niet eens aan je training zal aanpassen.
Niet hard genoeg pushen daarentegen voorkomt dat de adaptatiesystemen van je spieren activeren om te groeien.
Te hard pushen activeert juist biologische paniekreacties die verhinderen dat je lichaam zich aanpast, omdat het moet overleven. Als je goed kijkt, zie je daarom een gele zone boven het push-venster (grafiek A). Dat betekent dat bijvoorbeeld pushen op 95% al te veel is — je gewrichten kunnen dan de belasting gaan overnemen. Dit is vooral belangrijk als je hoofddoel hypertrofie is (het vergroten van spiermassa)!
Wil je weten hoe dit er in jouw eigen training uitziet of aanvoelt? Start dan je coachingtraject bij Stap voor Stap Training, of blijf onze blog volgen voor meer artikelen over dit onderwerp.
De PO Trend Line (PO-trendlijn) laat zien hoe progressieve overload zich in de tijd ontwikkelt. Progressieve overload is een trainingsmethode. Deze trendlijn laat zien dat je niet in elke trainingssessie harder hoeft te pushen om vooruitgang te boeken en succesvol progressieve overload toe te passen. Sterker nog, het kan je progressie zelfs ondermijnen!
Graph B: Veranderend adaptief push-venster
We hebben gezien hoe een veranderend adaptief push-venster zich in de loop van de tijd gedraagt. Laten we inzoomen op één dag of één trainingssessie om te zien wat er op dagelijkse basis gebeurt. Onthoud dat deze grafieken slechts twee factoren laten zien: slaap en training. In werkelijkheid zijn er veel meer factoren. Laten we nu alleen de patronen in deze twee factoren analyseren. De bewegende pijlen laten zien wat er verandert.
Als we goed kijken, zien we dat elke factor zijn eigen maximale drempel heeft. Dit betekent dat je kunt groeien in je training, maar ook in je slaap en andere factoren. Dit betekent ook dat als je niet groeit in je slaap, je niet kunt groeien in je training. Het betekent ook dat als je een slechte nachtrust hebt gehad, je niet kunt verwachten dat je lichaam zich net zo aanpast als daarvoor. De factor slaap is op zichzelf bijzonder complex. Bijvoorbeeld: als je slecht hebt geslapen, kun je dit niet altijd volledig compenseren door overdag extra te slapen. Je hebt dan een hele extra dag nodig om die waardevolle goede nachtrust weer te krijgen.
Je training heeft ook een eigen maximale drempel. Misschien slaap je goed, maar train je ook hard genoeg om die energie die je ’s nachts hebt opgeslagen daadwerkelijk te benutten? Misschien doe je dat, en worstel je toch om je sweet spot te vinden. Daarnaast kunnen er ook andere factoren zijn die je energie opslurpen zonder dat je het merkt.
We zien ook dat elke factor zijn eigen minimale drempel heeft. Het is belangrijk om te begrijpen dat de pijlen beide kanten op kunnen gaan. Bijvoorbeeld: als je op een dag niet genoeg beweegt, kan je slaap ook worden aangetast. Je zenuwstelsel heeft voldoende inspanning en vermoeidheid nodig om in de herstelmodus te kunnen schakelen wanneer je wilt rusten. Je kunt zelfs de hele tijd alert blijven en horen dat mensen zeggen dat je moet rusten, terwijl het probleem juist is dat je fysiek niet genoeg hebt bewogen.
Dus, je sweet spot vinden is één ding. Je trainingsprogramma aanpassen aan de veranderingen die dagelijks optreden is iets heel anders. Moet je aan al deze factoren tegelijk werken om je doelen te bereiken? Uiteindelijk wel, maar gelukkig niet in een keer.
Op dit punt heb je een oeroud principe nodig: werk altijd aan je zwakste schakel. Denk aan een ketting. Deze ketting bevat veel schakels. Als je de ketting sterker wilt maken, kun je elke schakel laten groeien. Maar als er één specifieke schakel is waar je niet aan werkt, zoals een blessure of een zwakke spier in je lichaam, kan de ketting nooit sterker worden. Als iemand aan die ketting trekt, zal deze altijd breken bij die zwakste schakel.
Ik hoor vaak mensen zeggen: “Ik ben geen atleet. Ik kan mezelf niet zo hard pushen. Ik heb niet dezelfde discipline.” – meestal om hun waardering voor atleten te tonen. Soms hoor ik ook mensen zeggen: “Ik ga trainen als een atleet.” en beginnen ze die dag uit inspiratie harder te pushen.
De realiteit is dat een atleet niet harder pusht dan nodig is om succes te behalen! Het gaat om de cumulatieve tijd dat ze in staat zijn om over de jaren heen te blijven pushen, en dat is alleen mogelijk als je stopt met constant pushen en begint beter voor jezelf te zorgen. Pas dan zul je begrijpen en voelen dat je jezelf een beetje moet pushen op je eigen prestatieniveau, precies zoals een atleet dat doet op het niveau dat hij over tijd heeft bereikt. Het hogere niveau wordt in dit geval langzaam je basisniveau. Zo begrijp je het verschil tussen piekprestaties en progressie.
Ik merk dat je misschien overweldigd raakt. Je hebt alle recht om daarover te klagen. Maar hoeft het echt zo complex te zijn? Nee! Bij Stap voor Stap Training hebben we de knoppen aan jou gegeven.
Soms wil je gewoon focussen en uitvoeren. Het denken en oplossen kun je aan je coach overlaten. Bij Stap voor Stap Training ontwikkelen we de juiste tools om de complexiteit te vereenvoudigen. We leren mensen de juiste principes. Deze principes zijn eeuwenoude technieken die al duizenden jaren werken!
Soms lukt het je niet om je oefeningen gewoon te blijven doen. Dan voel je de behoefte om te begrijpen: waarom moet ik dit op deze specifieke manier doen? Dat is het moment om de knop om te zetten naar meer begrijpen, door te lezen of te luisteren hoe dingen werken. Dat doen we doormiddel van theorie-dagen. Het is altijd jouw keuze! Maar wij stimuleren altijd om jezelf te verbeteren in body wisdom (lichaamswijsheid) en zelfcoaching.
Ben je klaar om je eigen zwakste schakel te ontdekken? Wil je leren hoe je kunt trainen en vooruitgang kunt boeken op een manier waarop je training geen last wordt? Wil je tools om de complexiteit te vereenvoudigen en de plateaus die je bereikt te doorbreken? Neem dan contact met ons op bij Stap voor Stap Training, zodat we met je mee kunnen denken — geheel vrijblijvend.
Heb je vragen of gedachten over dit onderwerp? Wil je de discussie voortzetten, laat dan een reactie achter. En als je persoonlijke begeleiding wilt, neem gerust contact op — geheel vrijblijvend.